Cómo afrontar un ataque de ansiedad

¿Qué es un ataque de ansiedad?

Un ataque de ansiedad es una respuesta intensa y repentina del cuerpo ante una situación percibida como peligrosa o amenazante. Durante un ataque de ansiedad, el cuerpo entra en un estado de «lucha o huida», lo que provoca síntomas físicos como palpitaciones, sudoración, temblores, dificultad para respirar, mareos y una abrumadora sensación de miedo. Aunque estos síntomas pueden ser extremadamente perturbadores, los ataques de ansiedad no son peligrosos en sí mismos. Sin embargo, pueden afectar significativamente la calidad de vida de una persona si no se manejan adecuadamente.

¿Por qué ocurre un ataque de ansiedad?

Los ataques de ansiedad pueden ser desencadenados por una variedad de factores. Situaciones de estrés agudo, eventos traumáticos, problemas de salud mental subyacentes como el trastorno de ansiedad generalizada, desequilibrios químicos en el cerebro y predisposición genética son algunas de las causas comunes. Además, el estilo de vida, incluyendo la falta de sueño, la mala alimentación y el consumo de sustancias estimulantes como la cafeína, puede exacerbar la ansiedad. Entender estos factores puede ayudar a prevenir futuros ataques y a desarrollar estrategias efectivas de manejo.

¿Cómo identificar un ataque de ansiedad?

Identificar un ataque de ansiedad puede ser complicado, ya que sus síntomas pueden imitar los de otros problemas de salud, como ataques cardíacos. Los signos típicos de un ataque de ansiedad incluyen una sensación de terror o pánico inminente, aumento del ritmo cardíaco, respiración rápida o dificultad para respirar, sudoración excesiva, temblores, mareos, náuseas y una sensación de irrealidad o desapego de uno mismo. Reconocer estos síntomas como parte de un ataque de ansiedad es el primer paso hacia su manejo eficaz.

Herramientas y métodos profesionales para afrontar un ataque de ansiedad

Cuando experimentas un ataque de ansiedad, es crucial aplicar técnicas basadas en la evidencia para reducir los síntomas y recuperar la calma. Aquí hay algunas estrategias profesionales recomendadas:

• Un ejercicio que un psicólogo podría recomendar durante un ataque de ansiedad es la técnica de respiración 4-7-8. Esta técnica de respiración profunda puede ayudar a reducir la ansiedad al activar la respuesta de relajación del cuerpo y calmando el sistema nervioso. Aquí tienes los pasos detallados para realizar este ejercicio:
  

  Técnica de Respiración 4-7-8

  1. Encuentra un lugar cómodo: Si es posible, siéntate o acuéstate en un lugar cómodo y tranquilo. Cierra los ojos y relaja tu cuerpo.
  2. Coloca la lengua en el paladar: Coloca la punta de la lengua contra el paladar, justo detrás de los dientes frontales superiores. Mantén la lengua en esta posición durante todo el ejercicio.
  3. Exhala completamente: Exhala completamente por la boca, haciendo un sonido suave de «whoosh».
  4. Inhala por la nariz durante 4 segundos: Cierra la boca e inhala silenciosamente por la nariz contando hasta 4.
  5. Retén la respiración durante 7 segundos: Mantén la respiración contando hasta 7. Trata de mantener tu cuerpo lo más relajado posible mientras sostienes la respiración.
  6. Exhala por la boca durante 8 segundos: Exhala completamente por la boca contando hasta 8, haciendo el sonido de «whoosh» nuevamente.
  7. Repite el ciclo: Repite este ciclo de respiración de 4-7-8 tres veces más, para un total de cuatro ciclos de respiración.

  Beneficios de la Técnica de Respiración 4-7-8

  • Reducción del ritmo cardíaco: Esta técnica puede ayudar a disminuir el ritmo cardíaco, lo que contribuye a una sensación de calma.
  • Disminución de la ansiedad: Focalizarse en la respiración puede distraer tu mente de los pensamientos ansiosos y reducir la intensidad del ataque de ansiedad.
  • Mejora de la concentración: Contar y seguir un patrón de respiración puede mejorar tu concentración y alejarte de pensamientos negativos.

  Práctica Regular

  Es importante practicar esta técnica regularmente, incluso cuando no estés experimentando ansiedad, para que te resulte más fácil y efectiva en momentos de necesidad. Puedes incorporar esta práctica en tu rutina diaria, por ejemplo, antes de dormir o al comenzar tu día.

• Mindfulness y meditación: Practicar la atención plena o mindfulness puede ser extremadamente útil durante un ataque de ansiedad. Centrarse en el momento presente y aceptar los sentimientos sin juzgarlos puede reducir el impacto de la ansiedad. Técnicas de meditación guiada pueden proporcionar un espacio mental seguro y calmar el sistema nervioso.
• Respiración diafragmática: Este tipo de respiración profunda ayuda a activar la respuesta de relajación del cuerpo. Inhala lentamente por la nariz, permitiendo que el aire llene tu abdomen. Mantén la respiración unos segundos y exhala lentamente por la boca. Repetir este proceso puede ayudar a reducir la hiperventilación y calmar el sistema nervioso.
• Técnicas de exposición: La exposición gradual a situaciones que provocan ansiedad, bajo la supervisión de un terapeuta, puede disminuir la sensibilidad a los desencadenantes de los ataques de ansiedad. Esta técnica ayuda a desensibilizar el sistema de alerta del cuerpo, reduciendo la frecuencia e intensidad de los ataques.
• Diario de ansiedad: Mantener un registro de los ataques de ansiedad, incluyendo los desencadenantes, pensamientos y respuestas, puede ayudar a identificar patrones y desarrollar estrategias personalizadas para manejarlos.

La importancia de buscar ayuda profesional

Si los ataques de ansiedad son recurrentes y afectan tu calidad de vida, es crucial buscar ayuda de un profesional de la salud mental. La terapia puede ofrecer herramientas efectivas para manejar la ansiedad y mejorar el bienestar general. Los psicoterapeutas están capacitados para ayudar a las personas a desarrollar habilidades de afrontamiento y a entender las raíces de su ansiedad. Además, contar con el apoyo de un profesional puede proporcionar una red de seguridad y un espacio seguro para explorar y abordar problemas subyacentes.

Si necesitas ayuda para manejar tu ansiedad, no dudes en contactarme. Con más de 40 años de experiencia en el campo de la psicología y la psicoterapia, ofrezco citas tanto online como presenciales en Madrid, en el barrio de Salamanca. Visita mi página para obtener más información y acceder a otros recursos útiles en mi blog.

Además, puedes consultar  más contenido en mis redes sociales: instagram